Regime cétogène est ce efficace ?

Comment Faire Un Régime Cétogène (Keto) ?

Sommaire

Le régime cétogène (ou régime Keto) est devenu très populaire ces derniers temps en raison de son potentiel pour aider à la perte de poids, éliminer les fringales et améliorer la clarté mentale. Tout le monde en fait l’éloge, et certains prétendent même qu’il peut guérir le cancer.

C’est l’un des sujets sur lesquels je reçois toujours beaucoup de questions, car il existe de nombreuses façons différentes de le faire. Oui, il est possible de le faire sainement … et oui, il est possible de le transformer en un autre régime à la mode tout en mangeant beaucoup d’aliments malsains. (Non, vous ne pouvez pas manger uniquement du bacon et être en bonne santé !)

Dans cet article, je vais aborder la science qui se cache derrière le régime cétogène et la meilleure façon de le faire.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

De manière générale, un régime cétogène est un régime alimentaire suffisamment a) riche en graisses et b) pauvre en glucides et en protéines pour obliger l’organisme à dépendre des graisses plutôt que des glucides pour son énergie. À l’origine, il était utilisé dans les années 1920 pour traiter les cas graves d’épilepsie chez les enfants, bien que de nombreuses personnes utilisent aujourd’hui des variantes de ce régime pour d’autres résultats.

Un régime cétogène met l’organisme dans un état de cétose, où le principal carburant de l’organisme est un produit de dégradation des graisses appelé corps cétoniques. La cétose peut se produire par la réduction des glucides dans le régime alimentaire ou par le jeûne (ou par la prise d’un produit cétogène externe). C’est le foie qui produit les corps cétoniques en décomposant les acides gras, soit à partir de la graisse corporelle, soit à partir de la graisse que nous mangeons.

En revanche, lorsqu’il n’est pas en cétose, le corps produit des carburants : les glucides, que le corps décompose en glucose.

Il est important de noter qu’il y a une différence entre brûler les graisses alimentaires comme combustible et amener le corps à utiliser les graisses stockées. Nous y reviendrons plus tard.

À quoi ressemble un régime alimentaire sain pour la cétose ?

C’est une question intéressante et il existe des centaines d’opinions sur la meilleure réponse à y apporter.

Un régime alimentaire typique à faible teneur en glucides peut simplement se concentrer sur la limitation des glucides avec des quantités généreuses d’autres aliments, sans mettre spécifiquement l’accent sur les graisses. Il est facile de manger principalement des viandes et d’autres aliments non glucidiques dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, et de ne pas se retrouver en cétose.

Alors, qu’est-ce qui est différent ? Le régime cétogène va un peu plus loin et limite également les protéines afin d’obtenir une cétose. Selon le Dr Daniel Pompa, un régime cétogène est composé de

  • 65 à 80 % de calories provenant des graisses
  • 10 à 15% de calories provenant des protéines (0,5 gramme par livre de masse maigre)
  • les 5 à 10 % de calories restantes provenant des glucides.

En bref, il est essentiel d’utiliser une quantité généreuse de graisses et de limiter l’apport en protéines et en glucides afin d’obtenir une cétose.

Prenons le cas d’une femme de 135 livres qui a environ 25 % de graisse corporelle et 100 livres de masse maigre. Si elle suit un régime à 2 000 calories, elle mangera entre 145 et 179 grammes de graisse, 50 grammes de protéines et entre 50 et 124 grammes de glucides (selon son niveau d’activité). Elle devrait maintenir ses hydrates de carbone en dessous de 50 grammes par jour afin de s’adapter à l’utilisation des graisses comme combustible principal.

Notez également que ce modèle n’est pas un régime de type “bacon seulement” et devrait inclure de grandes quantités de légumes non amylacés pour les fibres et les micronutriments.

Comment manger du keto

Idéalement, un régime cétonique devrait être composé d’aliments entiers et nutritifs qui ne provoquent pas d’inflammation. Cela signifie que les 5 à 10 % d’hydrates de carbone proviendraient des légumes, des noix et des graines plutôt que d’une autre source d’amidon.

Dans un régime de type céto, l’assiette doit être composée principalement de légumes non amylacés, d’une portion raisonnable de viande (environ 3 onces) et d’une quantité généreuse de bonnes graisses. Les graisses peuvent être des noix, des graines, de l’huile d’olive, des avocats, de l’huile d’avocat, du saindoux ou du bacon de pâturage, du beurre d’herbe, de l’huile MCT, ou un condiment comme une mayonnaise saine faite à partir de ceux-ci.

Une fois qu’une personne est keto-adaptée, l’appétit est souvent régulé. Plutôt que de se sentir dépourvue, il est naturel de se sentir moins affamée dans l’ensemble et naturellement encline à se passer de nourriture pendant 12 heures durant la nuit. Cette forme de jeûne prolongé peut également apporter certains avantages supplémentaires pour la santé.

Mon assiette Keto

Pourquoi le régime cétogène ?

Non seulement les régimes cétogènes sont utilisés avec succès comme traitement de l’épilepsie depuis près d’un siècle, mais ils présentent également de nombreux avantages potentiels pour la santé, que même les personnes en bonne santé peuvent utiliser.

Comme le dit Mark Sisson, la réinitialisation du régime cétogène rétablit nos “paramètres d’usine”, c’est-à-dire notre flexibilité à alterner entre différents types de combustibles et de graisses stockées pour l’énergie, en fonction de ce qui est disponible. Cette flexibilité a permis à l’homme de prospérer pendant des millions d’années, car les chasseurs-cueilleurs n’ont pas toujours eu accès à l’abondance et à la variété constantes de la nourriture que nous avons aujourd’hui.

Il s’avère que cette flexibilité est en fait importante pour la santé. Les voies biochimiques que les régimes cétogènes activent ont des effets anti-vieillissement et peuvent même éradiquer de nombreuses maladies modernes.

En fait, les recherches montrent que les régimes cétogènes sont bénéfiques pour la santé en

  • stabilisant le taux de sucre dans le sang et en diminuant l’insuline
  • réduire le stress oxydatif
  • l’amélioration du nombre de mitochondries et de leur fonctionnement
  • fournir à nos cellules des corps cétoniques, qui sont un combustible plus propre que le glucose
  • l’activation d’un processus de nettoyage cellulaire appelé autophagie, dans lequel les cellules décomposent les anciennes parties cassées en nutriments réutilisables
  • l’activation des voies biochimiques anti-vieillissement et anti-inflammatoires.

5 principaux avantages pour la santé d’un régime cétogène

Lorsqu’il est bien fait, le régime cétogène peut aider :

1. Améliorer la santé métabolique grâce à une baisse du taux de sucre dans le sang

Lorsque nous passons de la combustion du glucose à la combustion des cétones pour obtenir de l’énergie, le taux de sucre et d’insuline dans le sang fluctue beaucoup moins que lorsque nous dépendons des glucides pour notre énergie. Le foie peut constamment fournir juste assez de glucose dans le sang pour faire fonctionner le cerveau.

La stabilisation du sucre dans le sang présente de nombreux avantages pour la santé, notamment:

  • la réduction du risque de syndrome métabolique et de diabète
  • aider à lutter contre les affections dues à l’hyperglycémie, comme le syndrome des ovaires polykystiques
  • réduire le stress sur l’organisme (car il n’est pas nécessaire que les hormones du stress comme le cortisol et l’adrénaline interviennent pour maintenir le taux de sucre dans le sang). Cela facilite l’équilibre des hormones.
  • réduire et peut-être même éliminer l’acné (parce que l’acné est un signe d’excès d’insuline)

Une note sur le sucre dans le sang

Si vous surveillez votre glycémie à jeun le matin lorsque vous êtes en cétose (plus d’informations sur le comment et le pourquoi dans un instant), sachez que vous pouvez avoir une glycémie élevée le matin en raison d’une poussée de cortisol et d’adrénaline. Ce phénomène est connu sous le nom de “phénomène de l’aube” et devrait diminuer à des niveaux sains pendant la journée et s’améliorer avec le temps.

Selon Chris Kresser, le taux de sucre dans le sang après les repas est le meilleur moment pour détecter les problèmes de sucre dans le sang. En outre, il ne faut jamais se fier à un seul test pour diagnostiquer un problème de santé.

2. Réduire l’appétit et les envies de fumer

C’est vrai … les corps cétoniques peuvent supprimer l’appétit en agissant sur l’hypothalamus dans le cerveau. De plus, la stabilisation du taux de sucre dans le sang peut aider à réduire la faim et les fringales. Enfin, les repas riches en graisses peuvent stimuler une hormone qui augmente la satiété dans l’intestin.

Par conséquent, de nombreuses personnes suivant un régime cétogène constatent qu’elles ont beaucoup moins faim et n’ont plus les mêmes envies d’aliments riches en glucides qu’auparavant. Elles peuvent même sauter des repas ou jeûner pendant des jours et ne seront plus vraiment gênées par la faim. (Imaginez !)

3. Améliorer le fonctionnement du cerveau et protéger les neurones

À bien des égards, le régime cétogène est très bon pour le cerveau. Les utilisateurs signalent qu’elle contribue à améliorer les fonctions cognitives, à ralentir la progression des maladies neurodégénératives et peut même protéger de ces maladies.

Voici quelques exemples de bienfaits de la cétose pour le cerveau :

La cétose assure un approvisionnement régulier du cerveau en combustible propre

Comme le cerveau est l’organe du corps qui demande le plus d’énergie, il est extrêmement sensible aux fluctuations des combustibles disponibles. Les personnes qui traversent régulièrement les montagnes russes de la glycémie présentent souvent des symptômes cérébraux d’hypoglycémie, tels que l’anxiété et la fatigue lorsque la glycémie baisse.

Le fait d’être en cétose peut aider à prévenir ce phénomène. Pour de nombreuses femmes, la stabilisation du taux de sucre dans le sang a un effet stabilisateur sur l’humeur.

Selon Psychology Today, plusieurs études suggèrent que les régimes cétogènes peuvent aider à stabiliser les maladies mentales, parfois même plus puissamment que les médicaments. Les régimes cétogènes réduisent les symptômes d’anxiété et de dépression chez les rats et les souris, tandis que de nombreuses petites études cliniques démontrent que le régime cétogène peut aider à stabiliser la schizophrénie.

D’après ma propre expérience, je trouve que je suis très productif, calme et concentré lorsque je suis en état de cétose (mesurée par les taux de cétone dans le sang et d’acétone dans l’air).

La cétose favorise la santé des mitochondries et réduit l’inflammation

Avant la découverte de la neuroplasticité, les scientifiques pensaient qu’un cerveau endommagé ne pouvait pas se régénérer. Cependant, en améliorant la santé des mitochondries, en réduisant l’inflammation et en stimulant le nettoyage cellulaire, les régimes cétogènes peuvent aider un cerveau endommagé à se réparer. Ainsi, le régime cétogène est presque un miracle pour de nombreuses maladies cérébrales que l’on pensait incurables.

Des études montrent que les régimes cétogènes (en conjonction avec d’autres traitements) peuvent soit inverser les troubles cérébraux progressifs, soit aider à réparer les dommages. Il s’agit notamment des lésions cérébrales traumatiques et des maladies neurodégénératives comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Le protocole de Wahl utilise également cet avantage du régime cétogène pour aider à réparer les dommages neurologiques causés par la sclérose en plaques.

4. Ralentir le vieillissement

Vous voulez ralentir l’horloge ? Le régime céto est peut-être celui qu’il faut essayer.

La cétose fait appel aux gènes anti-âge

La cétose, tout comme le jeûne ou la restriction calorique, s’appuie sur un groupe de gènes appelés sirtuines. Lorsque les scientifiques activent les sirtuines chez les animaux, ils constatent que ces derniers vivent plus longtemps. De plus, les sirtuines peuvent vous aider à rester maigre et énergique pendant la journée et à bien dormir la nuit. D’autres recherches sont nécessaires pour savoir si cet effet est le même chez l’homme, mais il semble évident que passer un certain temps en cétose est bénéfique.

La cétose réduit les dommages oxydatifs

L’oxydation est la cause de la rouille de l’acier et du brunissement des pommes lorsqu’elles sont exposées à l’air. Dans notre corps, l’oxydation aide nos cellules immunitaires à tuer les germes et nous rend fatigués à la fin de la journée. Cependant, une oxydation excessive peut provoquer le vieillissement et des dommages à l’ADN.

En réduisant le taux de sucre dans le sang, la cétose réduit considérablement le stress oxydatif dans l’organisme. Le glucose est un sucre oxydant parce qu’un oxygène de glucose exposé peut attaquer d’autres molécules et les endommager. Ces protéines endommagées sont appelées produits finaux de glycation avancée (AGE).

Les personnes souffrant d’hyperglycémie auront beaucoup de AGE et vieilliront donc plus rapidement.

De plus, des études montrent que la cétose active les gènes antioxydants et augmente les niveaux d’antioxydants cellulaires comme le glutathion.

La cétose stimule l’autophagie (nettoyage cellulaire)

La cétose et le jeûne activent également un processus de nettoyage cellulaire anti-âge appelé autophagie (auto = soi, phagy = manger). L’autophagie est le fait pour une cellule de manger ses propres parties défectueuses afin de recycler les nutriments et de maintenir les différentes parties en état de fonctionnement comme si elles étaient neuves. En outre, l’autophagie peut protéger contre les maladies neurodégénératives, les infections virales et bactériennes et les cancers.

5. Protéger contre le cancer

Tout le monde a des cellules cancéreuses émergentes, mais ces cellules ne peuvent se développer en cancers à part entière que si le corps ne parvient pas à les éliminer. Les dommages causés à l’ADN, l’inflammation, le mauvais nettoyage des cellules, l’hyperglycémie et l’incapacité du système immunitaire à tuer les cellules cancéreuses émergentes sont autant de facteurs qui conduisent à des cancers. Les partisans de cette approche affirment que les régimes cétogènes peuvent aider à prévenir les cancers en prenant en compte tous ces aspects.

Les régimes cétogènes réduisent le stress oxydatif et l’inflammation, stimulent le nettoyage cellulaire, réduisent le taux de sucre dans le sang et stimulent les réponses immunitaires qui tuent les cellules cancéreuses. En outre, les régimes cétogènes tirent parti du fait que les cellules cancéreuses ne peuvent pas se nourrir de cétones.

Les cellules saines ont le choix de dépendre du glucose ou d’autres combustibles et d’utiliser ou non les mitochondries. En revanche, selon Otto Warburg, lauréat du prix Nobel en 1931, les cellules cancéreuses ne peuvent pas utiliser les cétones comme source d’énergie. Elles ne peuvent produire de l’énergie qu’en brûlant du glucose et de la glutamine pour en tirer de l’énergie.

Comme l’état de cétose oblige les cellules à dépendre des cétones et à utiliser les mitochondries pour l’énergie, la cétose nourrit les cellules saines tout en affamant les cellules cancéreuses. Cela semble particulièrement vrai pour certains des cancers les plus mortels et les plus incurables. Des chercheurs comme le Dr Dom D’Agostino étudient également le rôle de la cétose et du jeûne dans l’amélioration des résultats et la réduction des effets secondaires des traitements anticancéreux existants.

6 erreurs courantes du régime cétogène

Un régime cétogène présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, il est possible de faire des erreurs qui peuvent les empêcher d’atteindre leurs objectifs.

Parmi celles-ci, on peut citer

1. Trop de produits laitiers

Ce n’est pas une bonne idée d’inclure beaucoup de produits laitiers dans un régime cétogène, car la protéine des produits laitiers peut désactiver la sirtuine, la voie anti-vieillissement, et créer un pic d’insuline. Alors que le beurre et le ghee (provenant de pâturages de qualité) ne provoquent généralement pas cet effet, les fromages gras et les crèmes épaisses le font. En outre, les produits laitiers peuvent être inflammatoires pour de nombreuses personnes.

Si vous tolérez les produits laitiers, profitez-en dans votre régime alimentaire, mais ne comptez pas sur une quantité généreuse de fromages ou de crèmes lourdes comme source de graisse. Personnellement, je pense que les produits laitiers crus, en pâture et biologiques sont les meilleurs, mais je les limite dans mon alimentation.

2. Trop de protéines

Un régime cétogène ménage les muscles, de sorte que vous avez besoin de beaucoup moins de protéines que si vous dépendez des glucides ou des protéines pour votre énergie.

Les acides aminés peuvent être convertis en sucre et brûlés sous forme d’énergie. De plus, un apport élevé en protéines peut désactiver les processus anti-âge et anti-cancer dans nos cellules, il est donc préférable de ne manger que juste assez de protéines dans le cadre d’un régime cétogène.

3. Affamer les bonnes bactéries intestinales

Manger très peu ou pas de glucides peut affamer les bonnes bactéries intestinales. Cela ne peut pas être bon pour la santé !

Des études ont montré que la composition des aliments influence les bactéries intestinales bien plus que tout autre supplément probiotique. Il est donc très important de nourrir vos bactéries intestinales pendant que vous suivez un régime cétogène.

Les amidons résistants peuvent être inclus dans un régime cétogène ou comme complément parce qu’ils ont des effets minimes sur le sucre sanguin, de sorte qu’ils ne perturbent pas l’état de cétose. Les amidons résistants nourrissent non seulement de bonnes bactéries dans l’intestin, mais peuvent également être fermentés en substances bénéfiques pour la santé. (Lisez cet article pour en savoir plus sur les bienfaits des amidons résistants pour la santé et sur la manière de les utiliser).

Les légumes contiennent également beaucoup de fibres qui peuvent nourrir les bactéries de l’intestin et constituent une source importante de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. À mon avis, il est absolument vital de manger une grande variété de légumes non amylacés dans le cadre d’un régime céto pour protéger les bactéries intestinales !

4. Manger trop

De nombreux avantages pour la santé du régime cétogène mentionné ci-dessus sont le résultat de l’activation de nos gènes de survie. Pour profiter pleinement des bienfaits du régime cétogène, il est important de ne pas dire à son corps qu’il y a une abondance d’aliments.

Selon le Dr Daniel Pompa, il est également important d’être en déficit calorique si l’on suit un régime cétogène pour traiter des maladies neurologiques ou des cancers.

Si votre objectif est de perdre du poids, il est tout de même important d’être en déficit calorique car la seule réduction des glucides ne suffira pas pour perdre de la graisse.

Comme le dit Mark Sisson, demandez-vous toujours si vous avez vraiment faim pour la prochaine bouchée.

5. Ne pas avoir assez de sel et de minéraux

Le sel a la mauvaise réputation d’être malsain, mais il fournit un minéral très important. L’organisme étant en cétose, il est important de veiller à ce que l’organisme excréte davantage de sel, et donc à ce qu’il consomme des suppléments de sel et de minéraux si nécessaire.

6. Ne pas manger suffisamment de légumes non amylacés

Comme mentionné ci-dessus, le fait de ne pas consommer suffisamment de fibres provenant des légumes peut affamer les bactéries intestinales. Le régime céto n’est pas un régime à base de viande, d’œufs et de fromage, bien que beaucoup le traitent de cette façon. La plupart d’entre nous ne consomment pas assez de légumes de toute façon et cela peut être un piège facile à tomber dans un régime céto.

Le régime cétogène n’est pas un régime de privation

N’oubliez pas, cependant, qu’il ne s’agit pas de privation. Il s’agit plutôt de trouver l’endroit où l’on se sent bien, sans faim ou envie excessive. Tout le monde est différent, il sera donc important d’expérimenter pour trouver votre point d’amour.

La plupart des gens, y compris Mark Sisson lui-même, s’en sortent mieux lorsqu’ils incluent toujours quelques sources naturelles de glucides (par exemple, beaucoup de légumes) et ajoutent occasionnellement des glucides féculents à leur alimentation.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de suivre un régime cétogène en permanence pour bénéficier de cet avantage. Nos ancêtres passaient par des cycles de jeûne et de fête et le corps est conçu pour être souple. Nous pourrions être en mesure de réduire le risque de cancer, de prolonger la vie, d’améliorer les fonctions cérébrales et de bénéficier de la cétose autrement en étant en cétose ou en jeûnant quelques jours par semaine.

La cétose est-elle bonne pour les femmes ?

En général, les hommes ont tendance à mieux s’en sortir que les femmes dans le cadre d’un régime cétogène à long terme. D’après mes propres recherches et expérimentations, les femmes peuvent suivre un régime cétogène, mais avec quelques adaptations. La plupart des femmes s’en sortent bien avec un régime cétogène cyclique lorsqu’elles suivent un régime cétogène la plupart du temps et qu’elles mangent de temps en temps des glucides amylacés pour augmenter les calories et les glucides.

Le Dr Daniel Pompa recommande aux femmes de suivre au moins un jour de “fête” par semaine où les glucides et les calories sont tous deux augmentés, ainsi que jusqu’à sept jours une fois par mois avec une augmentation des glucides (souvent pendant le cycle menstruel).

Précautions en matière de régime cétogène

Les régimes cétogènes ne sont pas pour tout le monde. Certaines personnes devraient être très prudentes avec le régime cétogène, ou du moins ne pas le faire sans surveillance médicale. Bien que je comprenne que peu de médecins généralistes connaissent bien le régime cétogène, il existe des services en ligne qui peuvent vous mettre en relation avec un médecin de premier recours qui comprend l’alimentation cétogène en détail.

Diabétiques de type 1

Les diabétiques de type 1 sont dépendants des injections d’insuline pour gérer leur glycémie et sont exposés au risque d’acidocétose, une maladie mortelle qui se caractérise par la présence dans le sang de taux de cétones dangereusement élevés, bien supérieurs à ceux qu’une personne saine en état de cétose peut réellement atteindre.

Les personnes porteuses des gènes ApoE4/E4 ou ApoE3/E4

ApoE signifie Apolipoprotéine E, qui est une protéine qui transporte les graisses et le cholestérol dans le corps. Il existe trois variantes de ce gène : E2, E3 et E4. Tout le monde en a deux copies, vous pouvez donc avoir n’importe quelle combinaison de ces variantes.

Les personnes possédant deux copies de la variante E4 (ApoE4/E4) ne réagissent souvent pas bien aux graisses saturées. Ces personnes auront un taux de cholestérol très élevé et il a tendance à se retrouver dans leur famille. Il s’agit d’un petit sous-ensemble de la population qui doit faire attention au régime cétogène.

Si vous possédez ces gènes (voici une façon de les tester), assurez-vous de surveiller vos lipides sanguins si vous deviez suivre un régime cétogène. En outre, privilégiez les graisses monoinsaturées comme celles que l’on trouve dans les avocats ou les olives plutôt que les graisses saturées ou l’huile MCT.

Pour tous les autres, il est bon de surveiller vos analyses sanguines lorsque vous commencez un régime cétogène.

Femmes enceintes et mères allaitantes

Cette question est controversée car de nombreux médecins pensent que le bébé a besoin de glucides pour se développer, et de nombreuses mères ont besoin de glucides pour produire du lait. Cependant, la diététicienne Lily Nichols estime qu’un régime alimentaire sain et cétogène est sans danger pour les femmes enceintes et qu’il est plus facile de contracter une cétose pendant la grossesse.

La meilleure approche est peut-être d’écouter son corps, car chaque grossesse est différente. Si vous choisissez de suivre un régime cétogène pendant la grossesse ou l’allaitement, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer que vous le faites en toute sécurité.

Les femmes ayant des problèmes de cycles irréguliers et la fertilité

Le fait d’être en cétose et de jeûner peut activer les gènes de survie dans l’organisme et l’amener à tenter de conserver l’énergie. Pour certaines femmes, cela peut entraîner des cycles irréguliers et la stérilité.

Un régime cétogène peut contribuer à réduire la stérilité due au syndrome des ovaires polykystiques, car il est en partie causé par la résistance à l’insuline. Cependant, le régime cétogène peut aggraver les cycles irréguliers et la stérilité des femmes qui y sont confrontées pour d’autres raisons, notamment le stress et l’excès d’exercice.

Athlètes de force et de haute intensité

Le levage de charges lourdes et les exercices de haute intensité utilisent principalement des glucides. De nombreux sportifs et entraîneurs de force constateront que leurs performances baissent considérablement lorsqu’ils suivent un régime cétogène.

Si vous êtes cétogène depuis des années, votre corps peut éventuellement s’adapter pour générer les glucides nécessaires pour alimenter ces activités. Cependant, si vous êtes relativement nouveau dans le domaine de la cétose et que vous devez être performant sur le plan sportif, il se peut que la cétose complète ne soit pas une bonne idée.

Comment commencer un régime cétogène

Si vous avez déterminé que le régime cétogène pourrait vous convenir, je vous recommande ce podcast avec Mark Sisson pour une excellente introduction. Son livre The Keto Reset Diet explique en détail les avantages et les précautions à prendre, ainsi que la manière exacte de commencer.

Un autre moyen facile de commencer à planifier un régime cétogène est d’utiliser Real Plans. Non seulement cette application de planification des repas peut filtrer les recettes pour éviter la plupart des allergies alimentaires, mais elle peut également générer un plan de repas et une liste d’achats adaptés aux cétogènes.

Entrer dans la cétose

À moins que vous n’ayez déjà suivi un régime paléo ou primal et que vous soyez quelque peu adapté à la cétose (combustion de cétones comme combustible), il est bon de “réinitialiser” le corps afin de retrouver la souplesse métabolique nécessaire pour entrer en cétose ou même rester en cétose malgré la consommation de certains glucides. Le jeûne intermittent est un moyen efficace d’y parvenir. Pendant un jeûne d’eau, la cétose peut se produire en quelques jours au lieu de semaines ou de mois et se maintient souvent pendant un certain temps après le jeûne.

La cétose présente de nombreux avantages pour la santé, mais aussi des effets secondaires potentiels. Afin de maximiser les bienfaits pour la santé, vous devriez :

  • Consommer autant que possible des aliments complets (en particulier des légumes verts et des graisses saines comme l’avocat et les olives)
  • Veillez à maintenir un régime alimentaire dense en nutriments en incluant des abats, des légumes et certains fruits à faible teneur en glucides dans votre alimentation
  • Limiter l’apport en protéines, car les protéines peuvent toujours être converties en glucose et un apport élevé en protéines peut s’opposer aux effets positifs d’un régime cétogène
  • Manger juste assez pour être rassasié
  • Utiliser les tests pour améliorer les résultats du régime alimentaire
  • Il est tout à fait possible de suivre un régime pauvre en glucides ou un régime cétonique et de ne pas être en cétose. Lorsque j’ai personnellement expérimenté la cétose, j’ai utilisé diverses méthodes de test pour m’assurer que mes taux de cétones et de glucose dans le sang se situaient dans des limites saines :

Test de cétone et de glucose sanguin

J’ai utilisé le lecteur Keto Mojo (et les bandelettes de glycémie) qui mesure à la fois le taux de cétones et le taux de glucose dans le sang. J’en dirai plus à ce sujet dans un prochain article sur le jeûne, mais je teste le glucose à jeun le matin et le glucose après le repas à une heure. J’ai également testé les cétones du matin à jeun et les cétones du soir.

Test de l’acétone dans l’haleine

Une autre façon de tester la réponse de l’organisme à la cétose nutritionnelle consiste à mesurer le taux d’acétone dans l’air. Cela montre essentiellement quelle quantité de cétones est utilisée par l’organisme. J’ai utilisé un appareil de mesure Levl pour tester les niveaux d’acétone dans l’air. Cet appareil est plus cher mais ne nécessite pas de bandelettes, ce qui permet de l’utiliser plus souvent. Je l’ai utilisé pour tester ma réponse à certains aliments ou exercices et pour voir s’ils me sortaient de l’acétose.

Le régime céto n’est pas le régime Atkins, ni un régime tout viande, ni rien de semblable. Une version saine doit comprendre une abondance de légumes non amylacés et de graisses saines provenant de diverses sources.

Plus j’en apprends, plus je suis convaincu que la variation est l’un des plus grands facteurs de santé. Le régime cétogène peut être un outil utile, mais à mon avis, il devrait être cyclique et inclure des journées occasionnelles avec des glucides supplémentaires de bonnes sources.

J’expérimente le plus souvent le régime cétogène en hiver, lorsque la nourriture aurait été traditionnellement plus rare et les glucides plus difficiles à trouver. Pendant ces périodes, la majorité de mon assiette est encore constituée de légumes verts et je fais un effort très conscient pour consommer une grande variété de légumes.

Il ne s’agit pas d’un avis médical personnel et nous vous recommandons d’en parler avec votre médecin, si vous souhaitez commencer un régime kéto.

Avez-vous essayé un régime cétogène ? Quelle est votre expérience ? Veuillez partager les commentaires ci-dessous.